L’esclusione di alimenti animali e di origine animale dalla dieta è oggi una condizione che si riscontra frequentemente nella popolazione. Secondo i dati dell’indagine Eurispes 2016 in Italia avrebbero fatto la scelta vegetariana circa l’8% della popolazione con un incremento di circa 2 punti percentuale rispetto al precedente 2015. Molti e sempre più diffusi sono i ristoranti vegetariani o che offrono scelte vegetariane. Ma la dieta vegetariana è davvero sana?
L’American Dietetic Association, una delle più importanti associazioni di nutrizionisti del mondo, ha pubblicato nel 2009 un documento redatto sulla base di un’accurata revisione della letteratura internazionale, nel quale è riportata la posizione ufficiale sulle diete vegetariane la quale ritiene che “le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegetariane totali o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusa gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza, e per gli atleti”.
Secondo tale affermazione, quindi, le diete vegetariane sono salutari e possono essere utili per prevenire quelle malattie cronico-degenerative tradizionalmente collegate alla stile di vita e all’alimentazione tipici del modo occidentale.
La dieta vegetariana per la prevenzione dell’osteoporosi
L’osteoporosi è una malattia caratterizzata da una ridotta densità del tessuto osseo; la fragilità che ne consegue è causa di elevata frequenza di frattura. La densità dell’osso raggiunge la sua massima espressione tra i 20 ed i 30 anni (picco di massa osseo) per poi diminuire, nelle donne, con la menopausa e, negli uomini, attorno ai 55 anni. L’osteoporosi rappresenta un problema di rilevanza sociale, la sua incidenza aumenta con l’età sino ad interessare la maggior parte della popolazione oltre l’ottava decade di vita. Si stima che in Italia, ad oggi, circa 3,5 milioni di donne ed 1 milione di uomini siano affetti da osteoporosi. Genetica, ormoni, alimentazione e attività fisica sono tutti fattori coinvolti nel processo di irrobustimento dell’osso. Il mancato raggiungimento del picco di massa osseo nei ragazzi, comporta un maggiore rischio di incorrere nell’osteoporosi in età adulta quando, fisiologicamente, in entrambi i sessi si comincia a perdere la massa ossea. Carenza di estrogeni, riduzione dell’attività fisica, bassi introiti di calcio, abuso di fumo ed alcol influenzano negativamente la densità dell’osso. La frattura rappresenta la temibile complicanza dell’osteoporosi ed è spesso la sua prima manifestazione, ma giungere alla diagnosi quando è già presente una frattura, significa intervenire solo con una prevenzione secondaria.
E’ ormai noto che l’alimentazione è un aspetto importante dello stile di vita a cui la medicina moderna riconosce un ruolo prioritario nella prevenzione delle malattie cronico-degenerative.
La nutrizione è uno dei più importanti fattori “modificabili” coinvolti nello sviluppo e nel mantenimento della massa ossea e quindi nella prevenzione dell’osteoporosi. Mantenere un’alimentazione equilibrata e corretta è assolutamente necessario per costruire, preservare e proteggere la salute dell’osso a tutte le età: nei bambini per raggiungere il picco di massa ossea ottimale, negli adulti e negli anziani per preservare la massa e la resistenza ossea. Il calcio insieme alla vitamina D e alle proteine, sono i tre elementi nutritivi fondamentali che influenzano i processi di acquisizione e di mantenimento della struttura ossea, ma insieme a questi non possono mancare tutti gli altri minerali (fosforo, magnesio, potassio, sodio, zinco, silicio) e le vitamine (A, B, C, K).
La domanda che sorge a questo punto è: può una dieta vegetariana essere ben equilibrata ed adeguatamente ricca di tutti i nutrienti, condizioni indispensabili per il mantenimento di una buona salute dell’osso e per la prevenzione dell’osteoporosi?
Tutti i modelli alimentari identificati come vegetariani, per definizione, prevedono l’esclusione di carne e pesce e sono di per sé piuttosto povere di proteine, sebbene possano differire molto tra loro in base alle scelte effettuate dal singolo.
Spingendosi oltre, nella definizione di “dieta vegetariana”, è possibile identificare la dieta latto-ovo- vegetariana nella quale è consentito assumere prodotti di derivazione animale come i latticini e le uova, la dieta latto- vegetariana nella quale si prevede solo l’assunzione dei latticini come derivati animali, la dieta vegana che esclude ogni prodotto di origine animale.
Numerosi studi sono stati condotti per valutare l’efficacia dei modelli vegetariani e vegani sulla salute ed alcuni anche sulla salute delle ossa in particolare, ma i risultati non sono sempre così univoci. In una pubblicazione del 2014 Tucker afferma che i modelli alimentari vegetariani potrebbero esporre ad un più elevato rischio di avere una densità minerale ossea bassa e un più elevato rischio di frattura, un ampio studio europeo il European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Oxford pubblicato nel 2007 afferma che il rischio di frattura è più elevato solo per i soggetti vegani, mentre non si evidenziano differenze significative tra onnivori e latto-ovo-vegetariani. Altri studi hanno dimostrato che coloro che seguono uno stile alimentare latto-ovo-vegetariano, riescono a mantenere una massa ossea comparabile a quella degli onnivori. Questo può essere facilmente comprensibile, visto che come è noto, i latticini sono tutti prodotti ricchi di calcio e le uova sono un’ottima fonte di proteine. Più complesso è il discorso per coloro che scelgono il modello alimentare vegano. In ogni caso, sebbene con le dovute differenze tra vegetariano e vegano, le evidenze indicano che entrambi questi modelli alimentari possono mettere a repentaglio la salute delle ossa, è quindi necessario porre particolare attenzione per far che l’organismo riceva tutti nutrienti di cui ha bisogno per una corretta salute dello scheletro.
Calcio
Il calcio è senza dubbio il minerale maggiormente coinvolto nel processo di mineralizzazione ossea, indispensabile durante tutta la vita, circa il 99% del calcio corporeo è contenuto nello scheletro che ne rappresenta quindi la “riserva” per il nostro organismo.
Il calcio è contenuto negli alimenti in quantità variabile. I prodotti caseari (latte e latticini) sono sicuramente gli alimenti a maggior contenuto di calcio e contengono molti nutrienti essenziali i cui effetti sulla salute delle ossa sono ascrivibili ad un’azione sinergica dei singoli elementi più che ad uno solo di essi. Latte e yogurt possono essere utilizzati dai soggetti latto-ovo-vegetariani per raggiungere la quantità raccomandata di calcio dalla dieta. La popolazione vegana può senz’altro assumere calcio dai numerosi alimenti vegetali che lo contengono (vedi tabella) ,ma devono fare molta attenzione al fatto che il calcio presente nei vegetali non è così facilmente utilizzabile dall’organismo (a causa di alcune sostanze presenti nei vegetali stessi che ne riducono l’assorbimento). Alcune tra le fonti vegetali dalle quali è possibile assumere il calcio efficacemente sono il tofu, alcuni prodotti fortificati e le acque fortemente mineralizzate ricche in calcio.
Proteine
Un equilibrato apporto proteico è molto importante per il mantenimento dello stato di salute in generale. D’altra parte solo recentemente il ruolo delle proteine alimentari è stato positivamente rivalutato per quanto riguarda gli effetti sulla salute dell’osso. E’ indiscutibile, infatti che una aumento nell’introito proteico si traduce in un aumento dell’escrezione urinaria di calcio, motivo per cui è stato a lungo ritenuto che le proteine avessero un effetto negativo sulla densità minerale ossea. Tuttavia, studi epidemiologici relativamente recenti hanno evidenziato che gli effetti delle proteine assunte con la dieta sul metabolismo del calcio è molto più complesso e che introiti proteici più elevati hanno effetti benefici sulla densità minerale ossea e sulla riduzione del rischio di frattura, capovolgendo in qualche modo quanto per lungo tempo ritenuto vero. I modelli alimentari vegetariani e vegani, hanno per loro natura un basso apporto proteico, rischiando spesso di andare incontro a vere e proprie carenze nutrizionali e mettendo così a repentaglio anche la salute dell’osso. L’apporto proteico nelle diete vegetariane varia molto in relazione alle scelte alimentari. Avere un’alimentazione ricca di proteine vegetali provenienti da legumi, frutta secca a guscio, prodotti di soia e quando possibile, proteine animali provenienti da uova o latte e latticini, riduce sensibilmente il rischio di andare incontro ad una riduzione della massa ossea con le conseguenze che possono derivarne.
Vitamina D
La vitamina D è una molecola essenziale per la crescita dello scheletro e per il mantenimento di una adeguata mineralizzazione ossea, grazie al ruolo fondamentale che riveste promuovendo l’assorbimento intestinale del calcio e controllando il fenomeno del rimodellamento osseo.
Senz’altro livelli plasmatici bassi di vitamina D sono associati con un più elevato rischio di frattura, d’altra parte una larga parte della popolazione mondiale risulta avere livelli plasmatici di vitamina D al di sotto della soglia di sicurezza, indipendentemente dal regime alimentare adottato. Per questo motivo è molto importante porre attenzione all’apporto alimentare di questo nutriente, intervenendo con un’adeguata integrazione quando necessaria. La vitamina D si trova principalmente nei prodotti di origine animali (uova, derivati del latte, pesci grassi). La maggior parte delle diete contengono bassi livelli di vitamina D e quelle vegetariane sono senz’altro maggiormente a rischio.
La vit. D, inoltre viene prodotta dal nostro organismo a livello della cute sotto lo stimolo della luce del sole, in particolare dei raggi UVB. 10-15 minuti al giorno di esposizione al sole, senza l’uso di schermi solari, può aiutare a raggiungere la quota di vitamina necessaria per mantenere un buono stato di salute.
Vitamina B12
Una delle carenze più critiche nelle diete vegetariane totali è quella di vitamina B12 che spesso, se non sempre, necessita di una integrazione proveniente o da alimenti fortificati o da integratori alimentari. Valori plasmatici di vitamina B12 a di sotto dei 200 pg/ml sono stati correlati con una bassa densità minerale ossea in diversi studi scientifici. Inoltre bassi livelli di Vitamina B12 possono favorire un aumento di omocisteina plasmatica, una molecola associata ad un aumento del fattore di rischio per l’insorgenza dell’osteoporosi. Studi condotti sulla popolazione Europea dimostrano che spesso i soggetti che adottano stili alimentari vegetariani hanno valori di Vitamina B12 più bassi degli onnivori. In particolare, in questi studi, è stato osservato un deficit di vitamina B12 nell’11% dei soggetti onnivori, nel 77% dei soggetti vegetariani e nel 92% di quelli vegani. E’ chiaro quindi che garantire un adeguato apporto tale nutriente debba essere uno degli obiettivi nutrizionali preferenziali dei regimi alimentari vegetariani. Ciò può essere realizzato anche utilizzando alimenti fortificati (cereali da colazione o prodotti a base di soia) o con integratori. Un’importante fonte non animale di vitamina B12 è rappresentata dal lievito di birra.
Magnesio, Potassio, Vitamina K, Vitamina C e molecole biologicamente attive
Sebbene, come fin qui discusso, le diete vegetariane e vegane necessitino di una particolare attenzione per avere un introito ottimale molti nutrienti, tutelando così anche la salute dell’osso, i modelli alimentari vegetariani ben equilibrati, hanno molte proprietà salutari e possono fornire elevati introiti di numerose sostanze importanti protettive anche per la salute dell’osso.
Tra questi nutrienti ci sono minerali come Magnesio e Potassio, antiossidanti tra cui le vitamine C ed E e i carotenoidi, la vitamina K, alcuni fitonutrienti ad azione anti-infiammatoria tutte sostanze presenti in frutta, verdura, noci, fagioli, tè, e alimenti vegetali in genere.
Le diete ricche di frutta secca, legumi e cereali integrali tendono ad avere un alto contenuto di magnesio, importante minerale che aumenta la resistenza ossea e regola il trasporto intestinale attivo del calcio. Molti studi documentano gli effetti protettivi dell’assunzione di magnesio per ridurre la perdita di massa ossea.
Diete ricche di frutta e verdura hanno di solito un elevato contenuto di potassio. Il potassio favorisce la ritenzione del calcio e neutralizza il carico acido eventualmente proveniente dalla dieta, proteggendo in questo modo contro le perdite di calcio.
Diete vegetariane con elevati apporti di frutta e verdura, che comprendano anche prodotti a base di soia, forniscono elevate quantità di vitamina C, vitamina K, carotenoidi, flavonoidi e fitonutrienti , tutte sostanze ad azione antiinfiammatoria e antiossidante che sono stati associati anche alla protezione della salute dell’osso.
In conclusione, quindi, possiamo affermare che i modelli alimentari vegetariani possiedono molti effetti benefici, tuttavia possono esporre al rischio di non raggiungere introiti ottimali dei nutrienti essenziali per la salute dell’osso.
D’altra parte, tenendo conto di tutte le considerazioni fin qui fatte e seguendo con attenzione le raccomandazioni per l’assunzione dei nutrienti fondamentali, una dieta vegetariana di buona qualità può fornire tutte le sostanze essenziali per il mantenimento della salute dell’osso, la prevenzione dell’osteoporosi e delle fratture ad essa associate.
